La colazione è un momento essenziale dal punto di vista metabolico ed energetico.
Fare una buona prima colazione, possibilmente entro un'ora dal risveglio, significa stimolare il proprio organismo a dare il meglio di cui è capace dal punto di vista fisico e psichico.
Una buona prima colazione si compone di una parte di proteine, una parte di frutta o verdura fresca e di un po' di carboidrati complessi (da scegliere integrali o a basso impatto glicemico, a completamento della parte di frutta e verdura).
Soprattutto in estate, l'integrazione di una buona parte liquida a prima colazione è importante: purché non sia zuccherata o dolcificata, ogni bevanda va bene a questo fine.
Vediamo allora quattro semplici esempi insieme.
1) Colazione internazionale
Si compone di almeno un frutto (a piacere e implementabile, ad esempio una pesca o una banana, o una pesca e una banana), di una quota proteica data da delle uova messe in padella e cotte a piacere e da qualche cereale integrale con latte (vegetale o animale a seconda delle necessità).
Per capire quante uova mangiare (per il calcolo delle proteine e senza paura del colesterolo) è utile sapere che un uovo contiene circa 6 g di proteine, localizzate per lo più nell'albume. Posto che la colazione vorrebbe rappresentare circa il 45% dell'introito giornaliero, il calcolo da fare per scoprire il numero di proteine da assumere a prima colazione è “peso corporeo x 0,45 in grammi”.
Per un uomo (o una donna) di 70 kg ciò significa assumere 31,5 grammi e quindi, circa 5 uova, serenamente sostituibili, al desiderio, con altrettanta quantità di albume (o una quota mista di uova intere e albumi). Una specifica in più è da fare: infatti le uova, tra tutte le fonti proteiche, hanno il valore biologico più alto, il che significa che tutte le proteine contenute anche in un po' meno uova, saranno utilizzate alla perfezione.
I cereali vanno scelti integrali, ma possono variare a seconda del gusto e della disponibilità: miglio, mais, quinoa, frumento... e variarli spesso è una buona idea per mantenere variabilità.
Nessun problema, nell'integrazione di tè o caffè (meglio non zuccherati né dolcificati).
2) Colazione “zero problemi e niente voglia”
Questa è la colazione perfetta per chi la mattina non ha voglia di fare nulla e riesce a mettere qualcosa in bocca per miracolo.
Assicuratevi per questo la sera di avere già tutti gli ingredienti pronti. Vi serve una ciotola, un cucchiaio, del latte (vegetale o animale a seconda di gusto e necessità), una banana, dei cereali integrali e dei semi oleosi (mandorle, noci, nocciole o arachidi, per esempio).
Scegliete dei cereali ricchi di proteine come quelli di soia in modo da avere un apporto utile anche con una colazione "in ciotola". Unite le noci preferite, la banana e il latte (che può essere sostituito con dello yogurt).
L'aggiunta di qualche spezia o di un po' di cannella renderà più gustoso il tutto.
Mescolati gli ingredienti, basta prendere il cucchiaio e mangiare.
3) Colazione “della domenica”
Il termine “della domenica” è fittizio e serve a rendere l'idea: in realtà la base per questa colazione può essere preparata tutti i giorni e, per velocizzare il processo, anche la sera precedente, lasciando le basi in frigorifero. Si tratta di crêpes alla frutta e burro di arachidi fatto in casa.
Partiamo dal burro di arachidi che è facilissimo da preparare e può essere conservato in comodi vasetti da mettere in dispensa. Innanzitutto si sterilizza il vasetto da riempire bollendolo in acqua. Poi si frullano le arachidi (lasciate frullare rimescolando ogni tanto e abbiate fede) e si mette il butto di arachidi nel vasetto. Prima di metterlo nel vasetto si può aggiungere al preparato qualche quadrato di cioccolato fondente, sciolto al microonde o a bagnomaria.
Per la base delle crêpe servono uova o albumi, farina integrale (con la farina di grano saraceno vengono benissimo), un po' di acqua, e una padella antiaderente.
Scaldare bene la padella antiaderente mentre si mescolano le uova, la farina e il po' di acqua che serve per rendere più fluida la miscela. Meno l'impasto è fluido, più è facile preparare la crêpe, per cui cominciate con poca acqua e aumentate man mano che prendete confidenza, per ottenere crêpes più sottili. Si versa un po' di impasto sulla pentola calda, lo si spande con movimenti circolari della padella (se restano dei buchi si aggiunge altro impasto) e si attende che i bordi si stacchino da soli dalla pentola prima di girare la crepe dall'altro lato con l'aiuto di una spatola e ultimare la cottura.
Una volta che le crêpes sono pronte non resta che guarnire con frutta e burro di arachidi (o marmellata, o crema al cioccolato) e mangiare. La frutta può essere semplicemente tagliata a pezzetti oppure frullata.
Si suggerisce di accompagnare con spremuta di frutta fresca o tè o caffè o acqua (in poche parole, ricordatevi di bere).
4) Colazione con frullato con proteine in polvere
Su Eurosalus se ne parla spesso, quindi un esempio di colazione con proteine in polvere non poteva che esserci.
Gli ingredienti per il frullato per una persona sono: 1 banana, frutti di bosco a piacere, la quota necessaria di proteine in polvere al gusto neutro (circa 30 grammi per una persona di 70 kg: si veda il calcolo presente nel primo esempio di colazione), 150 grammi circa di yogurt naturale, mezzo bicchiere di latte (vegetale o animale).
Mettere tutto nel frullatore, frullare, gustare.
Lo yogurt può essere sostituito con un bicchiere di ghiaccio, per un frullato più fresco o in chi abbia reattività ai lieviti. L'aggiunta di un cucchiaio di cacao amaro ne renderà il gusto più aromatico.
La colazione così fatta può essere completata con qualche cereale integrale o con dell'ottima insalata mista o con della macedonia.
La colazione, un po' come ogni altro pasto, lascia spazio all'immaginazione e alla voglia di ciascuno. Questi non possono che essere quattro esempi, su infinite possibilità (altri esempi sono disponibili nel libro “Colazione e Brunch per il Benessere”).
Lasciatevi tentare dalla voglia di sperimentare e di variare, per trovare le vostre alternative preferite. Buon appetito a tutti.
Fonte: Eurosalus
