Il Magnesio: Un Elemento Essenziale per la Vita e un Alleato Insuperabile contro lo Stress Cronico
Il magnesio (simbolo Mg, numero atomico 12) è un elemento chimico fondamentale e quantitativamente il quarto catione più abbondante nel corpo umano, rivestendo un ruolo cruciale sia a livello funzionale che strutturale, indispensabile per la vita. Si tratta di un metallo leggero di colore grigio-biancastro che non si trova in natura allo stato libero, ma sempre legato ad altri elementi, formando numerosi composti organici e inorganici utilizzati in medicina, agricoltura e preparazioni alimentari.
Fisiologia del Magnesio nell'Organismo Umano
La quasi totalità del magnesio nel nostro corpo, il 99%, è contenuta nei tessuti (intra-tessutale), mentre solo l'1% si trova nel sangue. Della quota intra-tessutale, una parte significativa, il 60-70%, è localizzata nelle ossa sotto forma di fosfato e bicarbonato, dove svolge importanti funzioni strutturali. Il restante 30% si trova nei tessuti molli, di cui circa l'8% è legato a proteine nei muscoli. È importante sottolineare che solo la parte ionizzata del magnesio è biologicamente attiva.
L'approvvigionamento di magnesio avviene esclusivamente attraverso l'alimentazione. Per un soggetto normale, il fabbisogno giornaliero si attesta attorno ai 360-400 mg, equivalenti a circa 5 mg per ogni chilogrammo di peso corporeo. Questa quantità dovrebbe essere garantita da una dieta equilibrata, ricca di alimenti come cereali integrali, frutta secca, banane, cioccolato, pesce e acque minerali ad alto contenuto di magnesio.
Le Cause della Carenza di Magnesio: Un Problema Diffuso
Nonostante il fabbisogno giornaliero sia ben definito, la realtà odierna evidenzia una carenza diffusa di magnesio in ampie fasce della popolazione. Negli ultimi decenni, la quantità di magnesio presente nei cibi, già di per sé non elevata, si è ulteriormente ridotta a causa di diversi fattori:
• Modalità di coltivazione e raccolta di frutta e verdura.
• L'utilizzo di pesticidi e anticrittogamici.
• La raffinazione dei cereali, processo che elimina circa l'80% del magnesio.
• La cottura degli alimenti.
Questa riduzione dell'apporto dietetico è particolarmente grave nei soggetti sottoposti a lungo a fattori stressanti, poiché in queste condizioni i dosaggi normali non sono più sufficienti a sostenere tutte le funzioni del magnesio. Esiste infatti una proporzionalità inversa tra l'intensità e la durata degli agenti stressanti e la quantità di magnesio disponibile per il metabolismo cellulare. Per i soggetti con alti livelli di stress, la dieta necessita di un'integrazione, solitamente di 150-225 mg al giorno, per periodi variabili.
L'assorbimento del magnesio è un processo complesso. Solo il 30-40% del magnesio assunto con il cibo viene effettivamente assorbito, prevalentemente a livello dell'intestino tenue. Questo assorbimento è favorito da buoni livelli plasmatici di vitamina D. È quindi essenziale, per il successo di un'eventuale correzione della carenza di magnesio, assicurarsi che il soggetto non sia anche in carenza di vitamina D, evenienza molto comune nella popolazione attuale.
Un altro ostacolo all'assorbimento del magnesio è legato alla sua natura: non esistendo in natura allo stato libero, deve essere liberato dal legame con la molecola che forma il sale per poter essere assorbito. Questo processo avviene grazie all'acido cloridrico nello stomaco. Di conseguenza, tutti i farmaci e gli integratori che riducono l'acidità gastrica, in particolare gli inibitori di pompa protonica e gli antiacidi, possono indurre ipomagnesiemia se usati con continuità. È pertanto consigliabile associare un integratore di magnesio alle terapie prolungate che diminuiscono l'acidità gastrica per compensare il ridotto assorbimento.
I meccanismi di assorbimento del magnesio includono la diffusione passiva (passaggio da aree a maggiore concentrazione a quelle a minore, attraverso le tight junction) e la diffusione facilitata (attraverso il legame con specifiche proteine, TRPM6 e TRPM7, che trasportano il magnesio nell'enterocita e poi nel sangue). Poiché il 90% del magnesio viene assorbito tramite le tight junction, è cruciale che queste funzionino correttamente, specialmente in periodi di stress prolungato in cui il fabbisogno di magnesio aumenta notevolmente. Le situazioni di disbiosi cronica, alterando profondamente la funzionalità delle tight junction, interferiscono pesantemente con il metabolismo del magnesio e richiedono un ripristino dell'equilibrio del microbiota per una corretta integrazione.
L'omeostasi del magnesio dipende dall'equilibrio tra l'assorbimento intestinale e l'escrezione o il riassorbimento renale. La carenza può quindi instaurarsi per aumentato fabbisogno (come in gravidanza, allattamento, e durante lo sviluppo in bambini e adolescenti), per eccessiva eliminazione (nei casi di stress prolungato) o per scarso contenuto nella dieta. È importante ricordare che molti diuretici favoriscono l'eliminazione del magnesio, oltre che del potassio; pertanto, nelle terapie prolungate con questi farmaci, è opportuno prevedere una corretta integrazione.
Le Funzioni Vitali del Magnesio nell'Organismo
È di fondamentale importanza prevenire una carenza di magnesio di lunga durata o cronica, poiché questo minerale svolge un ruolo cruciale sia dal punto di vista funzionale che strutturale nell'organismo.
Il suo ruolo strutturale si manifesta a livello dell'osso, dove, come detto, è contenuto il 60-70% del magnesio totale. Il magnesio rappresenta circa il 30% della massa totale del tessuto osseo e, insieme al calcio, contribuisce a garantire un'adeguata densità ossea.
Il ruolo funzionale del magnesio è essenziale per la vita e si esplica in modo variegato in diversi apparati. Il magnesio partecipa come coenzima in oltre 300 reazioni chimiche indispensabili alla vita cellulare. Tra le sue funzioni più importanti si annoverano:
• La produzione di energia, in particolare nel processo di fosforilazione dell'ATP.
• La trasmissione degli impulsi nervosi.
• La contrazione e il rilassamento muscolare.
Purtroppo, la diagnosi e la quantificazione della carenza di magnesio con i soli esami di laboratorio sono complesse. La bassa percentuale di magnesio presente nel sangue (solo l'1% del pool totale) rende difficile la quantificazione della carenza intracellulare (che richiederebbe la lisi dei globuli rossi) e riduce l'importanza clinica della misurazione della magnesiemia. In pratica, la diagnosi di carenza di magnesio è prevalentemente clinica, basata sulla comparsa di una serie di sintomi variegati, talvolta non immediatamente correlabili tra loro o riconducibili a un'alterazione di questo catione.
Il Magnesio nella Prevenzione dei Danni da Stress Cronico
Hans Selye, il primo teorico dello stress, lo ha definito come una risposta adattativa che l'organismo mette in atto per superare situazioni percepite come pericolose. In questa prospettiva, lo stress non solo ha una valenza positiva, ma è addirittura necessario per la sopravvivenza. Tuttavia, i problemi sorgono quando questa reazione, a causa del persistere delle situazioni d'allarme, diventa cronica e supera le capacità di adattamento dell'organismo. Questo porta a squilibri neuroendocrini che sono responsabili di alterazioni funzionali, metaboliche e, se il processo persiste, anche lesionali.
Lo stress cronico può manifestarsi in soggetti normali con una vasta gamma di sintomi, tra cui:
• Iperreattività sensoriale e ipereccitabilità muscolare.
• Parestesie, fascicolazioni, mialgie e contratture muscolari.
• Cefalea e astenia.
• Aritmie cardiache e ipertensione arteriosa.
• Ansia e depressione.
• Dispepsia.
Selye è stato tra i primi ricercatori a identificare il magnesio come uno degli elementi maggiori nella prevenzione delle conseguenze negative dello stress cronico. Già negli anni '30, ricerche sugli animali avevano dimostrato che la carenza intracellulare di magnesio poteva causare sintomi simili a quelli dello stress cronico, come disturbi neuromuscolari, crampi, fenomeni tetanici e ipereccitabilità nervosa. Tra gli anni '50 e '60, questo fenomeno è stato osservato anche nell'uomo, in soggetti con valori di magnesio nel siero o nei globuli rossi inferiori alla norma, ma con calcio serico normale.
Questa condizione, caratterizzata da sintomi simili a quelli indotti dallo stress cronico e correlati a basse concentrazioni di magnesio intracellulare, è stata definita spasmofilia. Le ricerche successive di Jean Durlach hanno suggerito l'esistenza di un gruppo minoritario nella popolazione con una tendenza ereditaria alla perdita di magnesio, correlata a una maggiore suscettibilità allo stress.
Negli anni '80, le ricerche di Classen, un allievo di Selye, hanno ulteriormente dimostrato in diverse specie animali lo straordinario effetto aggravante della carenza di magnesio e il fantastico effetto protettivo della sua somministrazione nei confronti dello stress e delle sue complicanze, in particolare quelle lesionali. Queste ricerche hanno anche evidenziato la capacità del magnesio di contenere la secrezione di catecolamine e glucocorticoidi durante la reazione allo stress.
È fondamentale ricordare che il magnesio è l'elemento chiave nella produzione di energia nell'organismo, partecipando a quasi tutte le reazioni che la generano. Un deficit di magnesio comporta una riduzione dell'energia disponibile, che, dopo uno stress acuto, si manifesta come intensa astenia, e nello stress cronico, come fatica cronica. Spesso, l'astenia cronica ha effetti ansiogeni, creando un legame stretto tra magnesio, stress e ansia.
Ma quali sono i meccanismi attraverso cui si manifesta la reattività allo stress in soggetti con carenza di magnesio o spasmofilici? L'azione di uno stressor stimola la ghiandola surrenale a produrre una quantità significativamente più elevata di adrenalina. L'adrenalina, fissandosi sulle cellule, in particolare quelle muscolari, provoca un massiccio ingresso di calcio nelle cellule stesse. È il magnesio a modulare questo ingresso. Se il soggetto, in stato di stress, è carente di magnesio, la quantità di calcio che entra nelle cellule sarà molto più elevata, producendo una ipercontrazione a carico del muscolo scheletrico. L'ingresso del calcio nelle cellule è accompagnato da un'uscita di magnesio dalle stesse, con un aumento della sua concentrazione serica sia nello stress acuto che cronico. A questo punto, l'aumento della concentrazione serica di magnesio porta il rene a eliminarlo, riducendo progressivamente la quantità di magnesio nell'organismo e la sua capacità di contrastare lo stress. Si chiude così un vero e proprio circolo vizioso.
Magnesio, Ansia e Depressione
Come accennato, una carenza di magnesio determina una riduzione dell'energia disponibile che ha un effetto ansiogeno e rende il soggetto psicologicamente più fragile. Altri due meccanismi contribuiscono alla genesi dell'ansia correlata al magnesio, rendendola suscettibile di correzione attraverso la sua somministrazione:
• La perdita di regolazione dell'equilibrio dei neurotrasmettitori. La carenza di magnesio porta a un aumento della secrezione di noradrenalina, intensificando una reazione di allarme che si ripercuote sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Questo avviene anche attraverso un'ipereccitabilità dei recettori NMDA (recettori dell'acido glutammico).
• Un fenomeno di amplificazione psicosomatica. Questa perdita di regolazione ansiogena degli equilibri dei neurotrasmettitori è spesso potenziata dalla percezione, a livello corticale, dei disturbi psicosomatici indotti dallo stress, che vengono interpretati come pericoli.
Gli psichiatri hanno da tempo dimostrato che lo stress cronico può condurre alla depressione. Una delle ragioni di questo fenomeno è la riduzione della sintesi di serotonina, fortemente condizionata dall'apporto al cervello di triptofano, suo precursore. Il quadro depressivo correlato allo stress è più spesso una disfunzione serotoninergica, manifestata da ansia, impazienza, irritabilità, frustrazione e aggressività. Meno frequentemente, si presenta come un quadro da carenza catecolaminica, con demotivazione, appiattimento affettivo e riduzione delle capacità cognitive.
È stato ampiamente dimostrato che l'assunzione di magnesio condiziona favorevolmente la depressione da stress correlata alla carenza di serotonina. A questo proposito, è diventata ormai consuetudine associare al magnesio degli estratti di piante ad azione adattogena con effetti serotoninergici, come la Rhodiola rosea, per correggere la deflessione del tono dell'umore associata ad irritabilità tipica dello stress cronico.
Correzione della Carenza di Magnesio: Integratori e Forme Disponibili
Il primo passo per correggere la carenza di magnesio è il trattamento di malattie che causano un deterioramento della barriera intestinale (come disbiosi, IBD, morbo celiaco, "gluten sensitivity"), al fine di migliorare l'assorbimento. Sebbene gli adeguamenti dietetici siano importanti, spesso non sono sufficienti a raggiungere il risultato desiderato. Il modo più efficace per correggere la carenza di magnesio è quindi ricorrere a integratori specifici contenenti sali di questa sostanza.
Come già detto, il magnesio è un metallo leggero molto instabile che non esiste in natura allo stato libero, ma si lega facilmente ad altri elementi per formare numerosi sali. Il magnesio può essere veicolato in diverse forme:
• Sali inorganici (ad esempio, ossido, cloruro, solfato).
• Sali organici (ad esempio, citrato, gluconato, pidolato).
• Complessazioni amminoacidiche (come l'aspartato).
• Ione dissociato (come nelle acque minerali).
Le diverse forme di magnesio si distinguono per tre caratteristiche principali: la biodisponibilità orale, la solubilità in acqua e la titolazione.
• Per biodisponibilità orale si intende la percentuale di magnesio ingerito che effettivamente raggiunge la circolazione sanguigna. I sali organici sono generalmente quelli con la più alta biodisponibilità orale, rendendoli i più pregiati.
• La titolazione dei sali di magnesio indica la percentuale di magnesio elementare effettivamente contenuta nel sale.
• La percentuale di solubilità in acqua si riferisce alla quantità di magnesio che si scioglie in acqua.
Vediamo ora le caratteristiche dei sali di magnesio più comuni:
Sali di Magnesio Organici:
1. Magnesio Citrato:
◦ Biodisponibilità: È considerato un sale di magnesio ben assorbibile. Uno studio ha dimostrato che è assorbito 4.5 volte meglio rispetto al magnesio ossido (un sale inorganico).
◦ Note: La presenza del citrato può essere utile se è necessario aumentare il pH delle urine, ad esempio in caso di tendenza alla calcolosi da acido urico e/o cistina. Il magnesio citrato, da solo, può essere utile anche nei casi in cui sia necessario acidificare le urine per la presenza di calcolosi o infezioni recidivanti delle vie urinarie.
2. Magnesio Pidolato (sale dell’acido piroglutammico):
◦ Biodisponibilità: Tra i vari tipi di magnesio presenti in natura, il magnesio pidolato è considerato il più assorbibile dal nostro corpo.
◦ Note: È noto per uno studio che ne ha dimostrato la possibile efficacia nel trattamento della sindrome premestruale. La presenza dell'acido piroglutammico sembra conferire a questo sale effetti neurosedativi (utile per cefalea muscolo-tensiva e con aura) e di decontrazione muscolare.
3. Magnesio Bisglicinato:
◦ Si tratta di una forma di magnesio chelato, in cui il magnesio è legato a due molecole di glicina.
◦ Biodisponibilità: La letteratura scientifica evidenzia un alto assorbimento e una scarsa eliminazione del minerale dopo l'assunzione della forma bisglicinata, indicando un maggiore utilizzo del minerale da parte dell'organismo.
4. Magnesio Glicerofosfato:
◦ Biodisponibilità: Rispetto ad altre forme di magnesio, il magnesio glicerofosfato viene veicolato più facilmente a livello delle terminazioni nervose e nelle cellule del sistema nervoso. Attraversa le membrane cellulari senza difficoltà e entra velocemente nei processi che portano alla produzione di energia (ciclo di Krebs).
◦ Note: È spesso utilizzato in associazione alla taurina e alla vitamina B6 come stabilizzatore di membrana. La presenza di fosforo lo rende interessante per soggetti con osteopenia o osteoporosi.
Sali di Magnesio Inorganici:
1. Magnesio Cloruro:
◦ Biodisponibilità: Presenta una biodisponibilità simile o di poco inferiore ai sali organici più "nobili" (blasonati), con il vantaggio di un costo più contenuto. Può indurre pirosi gastrica e, a dosi eccessive, diarrea.
◦ Solubilità in acqua: Tra tutte le forme inorganiche, questa fonte di magnesio presenta la migliore solubilità in acqua.
◦ Note: In commercio, il magnesio cloruro si trova anche sotto forma di compresse rivestite per migliorarne la tollerabilità gastrica.
2. Magnesio Carbonato e Citrato:
◦ Biodisponibilità: Il magnesio carbonato è scarsamente assorbibile dall'organismo umano.
◦ Solubilità in acqua: È fortemente insolubile in acqua.
◦ Note: Generalmente non viene usato da solo come fonte di magnesio negli integratori alimentari o negli alimenti fortificati, ma trova comune applicazione come antiacido. Tuttavia, è spesso associato all'acido citrico negli integratori per formare composti stabili di magnesio citrato, che ha un'ottima biodisponibilità.
3. Magnesio Ossido Liposomiale:
◦ È noto che l'ossido di magnesio, pur essendo il sale più ricco di magnesio elementare, presenta le maggiori criticità in termini di assorbimento da parte dell'organismo. Studi hanno dimostrato una scarsa biodisponibilità rispetto ad altre forme di magnesio e una scarsa solubilità in acqua.
◦ Tuttavia, molto recentemente è stata sviluppata una nuova forma di magnesio ossido liposomiale ad alta biodisponibilità, che rende questa forma del sale assai interessante.
Posologia e Criteri di Dosaggio
La posologia (il dosaggio) del magnesio deve essere adattata in funzione di diversi fattori:
• L'andamento clinico della carenza (acuta o cronica).
• L'età del soggetto.
• La presenza di malattie infiammatorie intestinali che potrebbero ridurne l'assorbimento.
• La presenza di malattie croniche renali che potrebbero alterarne l'escrezione.
L'andamento della sintomatologia da carenza è utile per decidere le variazioni di posologia. Generalmente, si consiglia di iniziare con 6 mg/kg. Nelle carenze croniche, è opportuno limitare la dose iniziale a 1/3 della dose totale giornaliera, mentre nella carenza subacuta si può fornire direttamente il fabbisogno massimo giornaliero.
